Niekas neįspėjo. Mokykloje mokė daug dalykų, bet ne to, kad sėdėjimas gali būti pavojingas. Kad aštuonios valandos per dieną blogoje pozoje per dešimt metų gali padaryti tai, ko neištaisysi jokiais pratimais. Kad kėdė, ant kurios sėdi, gali lemti, ar penktą dešimtį sutiksi su sveika nugara, ar su chroniniais skausmais.
Skamba dramatiškai? Statistika dar dramatiškesnė.
Skaičiai, kurie turėtų neraminti
Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, nugaros skausmai yra viena dažniausių nedarbingumo priežasčių pasaulyje. Lietuvoje situacija ne geresnė – kas antras suaugęs žmogus bent kartą gyvenime patiria rimtų nugaros problemų.
Tyrimai rodo aiškų ryšį: kuo daugiau valandų per dieną praleidžiama sėdint, tuo didesnė tikimybė patirti stuburo problemas. Biuro darbuotojai, sėdintys šešias–aštuonias valandas kasdien, patenka į aukščiausią rizikos grupę.
Bet štai kas įdomiausia – dauguma šių problemų išvengiami. Ne sudėtingomis procedūromis ar brangiu gydymu. Tiesiog tinkama kėde ir sąmoningu sėdėjimu.
Kas iš tiesų vyksta, kai sėdime neteisingai
Žmogaus stuburas nėra sukurtas ilgam sėdėjimui. Evoliuciškai mes esame judėjimo būtybės – medžiotojai, rinkėjai, vaikštantys kilometrus kasdien. Sėdėjimas kėdėje aštuonias valandas – visiškai nenatūrali situacija, su kuria susidūrėme vos prieš kelis dešimtmečius.
Kai sėdime blogoje kėdėje, nutinka štai kas: juosmens sritis praranda natūralų linkį. Stuburo diskai – tie minkšti „pagalvėliai” tarp slankstelių – pradeda spausti netolygialy. Raumenys, kurie turėtų palaikyti stuburą, atrofuojasi, nes kėdė arba nesuteikia palaikymo, arba suteikia jį netinkamoje vietoje.
Tai nevyksta per dieną ar savaitę. Tai procesas, trunkantis mėnesius ir metus. Pradžioje – lengvas diskomfortas vakare. Paskui – nugaros sustingimas ryte. Galiausiai – chroninis skausmas, kuris nepraeina.
Kodėl paprasta kėdė neužtenka
Kėdė už trisdešimt eurų iš pirmosios pasitaikiusios parduotuvės atlieka bazinę funkciją – ant jos galima sėdėti. Bet tai maždaug tas pats, kaip sakyti, kad plastikiniai sandalai atlieka bato funkciją – techniškai tiesa, bet ilgai juos nešioti nenorėtum.
Paprasta kėdė neturi juosmens palaikymo. Ji nesiregiliuoja pagal tavo kūno proporcijas. Jos sėdynė dažnai per gili arba per sekliai, porankiai – per aukštai arba per žemai, arba jų visai nėra. Ji priverčia kūną prisitaikyti prie savęs, užuot pati prisitaikiusi prie kūno.
Ergonominės kėdės projektuojamos priešingai – jos prisitaiko prie žmogaus. Kiekvienas reguliavimas egzistuoja ne dėl to, kad atrodytų sudėtingai, o dėl to, kad kiekvieno žmogaus kūnas skirtingas.
Juosmens palaikymas – svarbiausia detalė
Jei tektų išskirti vieną svarbiausią ergonominės kėdės elementą – tai būtų juosmens palaikymas. Būtent juosmens srityje prasideda dauguma nugaros problemų.
Natūralus stuburas turi S formos linkį. Juosmens srityje jis lenkiasi į priekį – tai vadinama lordoze. Kai sėdime be palaikymo, šis linkis išnyksta – stuburas „ištiesėja” arba net išlinksta į priešingą pusę. Diskai pradeda spausti netolygiai, raumenys įsitempia bandydami kompensuoti.
Geras juosmens palaikymas išlaiko tą natūralų linkį. Jis neslegia, neverčia sėdėti vienoje pozoje – tiesiog neleidžia nugarai „subyrėti” į žalingą padėtį.
Reguliavimas – ne prabanga, o būtinybė
Žmonės skirtingi. Aukšti ir žemi. Ilgomis ir trumpomis kojomis. Plačiais ir siaurais pečiais. Viena fiksuoto dydžio kėdė negali tikti visiems – tai fiziškai neįmanoma.
Aukščio reguliavimas – kad kojos remtųsi į grindis visu padu, o keliai būtų ties klubų linija arba šiek tiek žemiau. Jei kojos kabo ore – blogėja kraujotaka, tirpsta kojos. Jei keliai per aukštai – spaudžiami šlaunų raumenys.
Sėdynės gylio reguliavimas – kad tarp sėdynės krašto ir kelių liktų maždaug trijų pirštų tarpas. Per gili sėdynė spaudžia kelius iš apačios ir trukdo kraujotakai.
Porankių reguliavimas – kad alkūnės būtų maždaug 90 laipsnių kampu, kai rankos ant stalo. Per žemi porankiai – rankos pakibusios ore, įsitempia pečiai. Per aukšti – pečiai stumiami aukštyn, įsitempia kaklas.
Kvėpuojančios medžiagos kūno temperatūrai
Aspektas, apie kurį retai pagalvojama iki pirmos ilgos darbo dienos – medžiagos.
Pigios kėdės dažnai aptrauktos dirbtine oda arba tankiu audiniu. Sėdint ilgai, kūnas kaista, prakaituoja. Nepatogu fiziškai, nepatogu psichologiškai – niekas nenori jaustis „lipnus” po kelių darbo valandų.
Ergonominės kėdės dažnai naudoja tinklinę medžiagą nugarėlėje – ji praleidžia orą, neleidžia kauptis šilumai. Sėdynėje – kvėpuojantis audinys arba speciali konstrukcija su ventiliacija.
Smulkmena? Gal. Bet smulkmenos kaupiasi per aštuonias valandas, penkias dienas per savaitę.
Produktyvumo ryšys, kurio nematyti
Diskomfortas blaško. Tai faktas, kurį patvirtina tyrimai ir asmeninė patirtis. Kai nugarą skauda, kai kojos tirpsta, kai kaklas įsitempęs – dėmesys krypsta į kūną, ne į darbą.
Žmonės dažnai to nesuvokia sąmoningai. Tiesiog jaučia, kad „šiandien nesiseka”, kad „negaliu susikaupti”, kad „galva neveikia”. O priežastis – fizinis diskomfortas, kuris naudoja dalį smegenų resursų.
Tyrimai kompanijose, kurios investavo į ergonomines kėdes, rodo produktyvumo padidėjimą nuo 10 iki 15 procentų. Ne todėl, kad kėdė daro žmones protingesnius – o todėl, kad jie gali skirti visą dėmesį darbui, ne kovai su diskomfortu.
Nedarbingumo kaina
Pažvelkime į ekonominę pusę. Vidutinis nedarbingumo dėl nugaros skausmo laikotarpis – kelios dienos iki kelių savaičių. Rimtesniais atvejais – mėnesiai. Operacijos, reabilitacija, kineziterapija – tūkstančiai eurų.
Ergonominė kėdė kainuoja nuo šimto iki kelių šimtų eurų. Tarnauja penkis–dešimt metų. Net brangiausias modelis yra pigiau nei viena nugaros operacija, vienas rimtas gydymo kursas.
Darbdaviai tai pradeda suprasti – ergonominės kėdės biuruose tampa standartu, ne privilegija. Investicija į darbuotojų sveikatą atsiperka sumažėjusiu nedarbingumu ir padidėjusiu produktyvumu.
Namuose dirbantys – didžiausia rizikos grupė
Paradoksas: žmonės, dirbantys iš namų, dažnai sėdi blogiau nei biure.
Biure bent jau kažkas pasirūpina baldais. Gal ne tobulais, bet bent jau biuro klasės. Namuose žmonės sėda ant virtuvės kėdžių, sofų, net lovų. „Laikina” – sako sau. „Kol įsirengsiu darbo vietą.”
Ta laikina situacija tęsiasi mėnesius ir metus. Nugaros skausmai atsiranda tyliai, palaipsniui. Kai tampa akivaizdūs – žala jau padaryta.
Jei dirbate iš namų – ergonominė kėdė nėra prabanga. Ji yra būtinybė. Tokia pat kaip geras internetas ar veikiantis kompiuteris.
Kada „gera kėdė” tampa būtina
Paprasta taisyklė: jei sėdite daugiau nei keturias valandas per dieną – jums reikia ergonominės kėdės. Ne „būtų gerai turėti”, o „reikia”.
Keturios valandos – riba, nuo kurios netaisyklingas sėdėjimas pradeda daryti realią žalą. Tai ne teorija – tai medicinos duomenys. Mažiau – kūnas sugeba kompensuoti. Daugiau – žala kaupiasi greičiau, nei kūnas spėja atsigauti.
Aštuonios valandos – standartinė darbo diena – jau rimta apkrova. Pridėkite vakaro laiką prie kompiuterio namuose – ir nesunkiai priartėjate prie dešimties valandų sėdėjimo per dieną.
Požymiai, kad jūsų kėdė netinka
Kaip suprasti, kad dabartinė kėdė kenkia? Štai signalai:
Nugaros skausmas ar diskomfortas dienos pabaigoje – aiškiausias ženklas. Jei ryte viskas gerai, o vakare skauda – problema sėdėjime.
Tirpstančios kojos – per gili sėdynė arba netinkamas aukštis trukdo kraujotakai.
Įsitempęs kaklas ir pečiai – netinkami porankiai arba netinkamas monitoriaus aukštis (bet kėdė irgi gali būti kalta – jei ji per žema, tenka kelti pečius).
Nuolatinis pozos keitimas, nesugebėjimas patogiai įsitaisyti – kėdė tiesiog netinka jūsų kūnui.
Norisi atsistoti kas valandą ar dažniau – kūnas siunčia signalą, kad sėdėjimas nepakeliamas.
Investicija į ateitį
Dabartinė karta biuro darbuotojų yra pirmoji, kuri praleis prie kompiuterio visą karjerą – trisdešimt, keturiasdešimt metų. Niekas tiksliai nežino, kokios bus ilgalaikės pasekmės.
Bet galime spėti, žiūrėdami į tuos, kurie jau praleido dvidešimt metų blogose kėdėse. Degeneraciniai stuburo pokyčiai. Išvaržos. Chroninis skausmas. Ribotas judėjimas.
Gera žinia – tai nėra neišvengiama. Teisingas sėdėjimas, reguliarus judėjimas ir tinkama kėdė gali išsaugoti nugaros sveikatą dešimtmečius.
Klausimas tik toks: ar verčiau investuoti dabar, ar mokėti vėliau? Ergonominė kėdė šiandien ar gydymo išlaidos rytoj?
Atsakymas, regis, akivaizdus. Belieka jį priimti ir veikti.
